Kraftstation-Übungen: Trainingsplan für den ganzen Körper
An einer Kraftstation trainieren Sie den ganzen Körper an nur einem Gerät – sicher geführt über Seilzug und Gewichtsblock. Hier finden Sie die wichtigsten Übungen nach Muskelgruppe und einen einfachen Ganzkörper-Trainingsplan für zu Hause.
Übungen nach Muskelgruppe
- Rücken: Latzug (breit/eng), Rudern am Seilzug.
- Brust: Butterfly, Brustpresse.
- Schultern & Arme: Seilzug-Curls (Bizeps), Trizepsdrücken am Seil.
- Beine: Beincurler (Beinbeuger), Beinstrecker – je nach Ausstattung.
- Rumpf: Crunches am Seilzug für die Bauchmuskulatur.
Welche Übungen genau möglich sind, hängt von der Ausstattung Ihrer Station ab (Latzug, Butterfly, Seilzug, Beincurler). Modelle mit mehr Stationen decken ein breiteres Übungsspektrum ab.
Einfacher Ganzkörper-Trainingsplan (Einstieg)
2–3× pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen. Pro Übung ca. 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, mit einem Gewicht, bei dem die letzten Wiederholungen anstrengend sind:
- Latzug – Rücken
- Brustpresse oder Butterfly – Brust
- Rudern am Seilzug – Rücken & hintere Schulter
- Beincurler / Beinstrecker – Beine
- Trizepsdrücken am Seil – Arme
- Crunches am Seilzug – Bauch
Wichtig: erst die Technik sauber lernen, dann das Gewicht steigern. Wärmen Sie sich vor dem Training auf und gönnen Sie den Muskeln zwischen den Einheiten Erholung. Dieser Plan ist eine allgemeine Orientierung und ersetzt keine individuelle Trainings- oder Gesundheitsberatung.
Noch keine Kraftstation?
Damit die Übungen oben möglich sind, kommt es auf die Ausstattung an (Latzug, Butterfly, Seilzug, Beincurler). Im großen Vergleich sehen Sie alle Modelle mit Gewichtsblock, Übungen, Ausstattung und Preis.
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FAQ: Kraftstation-Übungen
Welche Übungen kann man an einer Kraftstation machen?
Typische Übungen sind Latzug (Rücken), Rudern am Seilzug (Rücken, hintere Schulter), Butterfly und Brustpresse (Brust), Trizepsdrücken am Seil (Arme) sowie Beincurler und Beinstrecker (Beine). Je nach Ausstattung kommen weitere Übungen dazu – so lässt sich der ganze Körper an einer Station trainieren.
Wie oft sollte ich an der Kraftstation trainieren?
Für Einsteiger sind 2–3 Ganzkörper-Einheiten pro Woche mit je einem Ruhetag dazwischen ein guter Start. Wichtiger als die reine Häufigkeit sind saubere Technik, ausreichende Erholung und eine langsame Steigerung von Gewicht oder Wiederholungen über die Wochen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind sinnvoll?
Für den Muskelaufbau sind grob 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen je Übung eine bewährte Orientierung, mit einem Gewicht, bei dem die letzten Wiederholungen anstrengend sind. Für Kraftausdauer wählt man höhere Wiederholungszahlen mit leichterem Gewicht. Passen Sie die Werte an Ihr Niveau an.
Reicht eine Kraftstation für den ganzen Körper?
Ja. Eine Kraftstation mit Latzug, Butterfly/Brustpresse, Seilzug und Beincurler deckt Rücken, Brust, Schultern, Arme und Beine ab. Für freie Grundübungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen ergänzen manche Nutzer eine Hantelbank mit freien Gewichten.